ダイエットの天敵ともいえる食欲。
この食欲さえ自分でコントロール出来たら・・・なんてダイエットを始めると思いますよね。
今回は心理学的な側面から、ダイエット成功に向けて食欲を抑えるポイントを紹介します。
この記事の目次
あなたはどっち？食欲が抑えられない２つのタイプ
太ってる人や、食欲が抑えられずいつも食べすぎてしまう人は、外発反応性、報酬不全症候群の傾向にある人と言われています。
ダイエットで挫折してばかりの人は、まずは自分がどのタイプなのか知っておきましょう。
外発反応性
外発反応性とは、外からの情報に左右されやすい性質ということです。
バイキングに行くといつも以上に食べ過ぎてしまったり、お菓子のＣＭや料理番組を見たらそれがすくに欲しくなったり食べたくなったり。
また、テレビショッピングにはまってしまう人も外発反応性が高い傾向にあります。
外発反応性が高い人は、生理的な空腹感よりも、見たり、聞いたりなど外からの情報に食欲が左右されやすく、食べ物が目の前にあればあるほど食べ過ぎてしまうのが特徴です。
報酬不全症候群
報酬不全症候群とは、報酬（食べ物、お金、異性、社会的地位など）を手にしてもどこか満たされない感覚がある状態を表す言葉です。
すぐに食べられるレトルトやスナック菓子や菓子パンなどが好きだったり、自炊をあまりしない人は、報酬不全症候群の傾向にあります。
情報不全症候群の人は、現代では4人に1人の割合でいると言われています。
簡単に食べ物が手に入ることで、それを手に入れた時の満足感が乏しく、たくさん食べることで足りない満足感を満たそうとするのです。
食欲を抑えてダイエットを成功させよう
食欲を抑えるのにはいくつかのポイントがあります。
どれでも出来るものから、気軽に挑戦してみてくださいね。
食べ物を近くに置かない
外発反応性の高い人は、見える範囲に食べても良い食べ物があると、空腹でなくても食べてしまいがちになりますので、バイキングや食べ放題のお店には行かないのが賢明です。
食品を買いに行くときは、空腹時をさけると、お総菜や菓子パンなどに手が出ることも少なくなります。
家では、お菓子やパン、レトルト食品など、すぐに食べられるものは身近に置かないようにすること。
また、食べ物の情報をシャットアウトすることも大切です。
外発反応性の高い人は周りに影響されやすいので、毎日新しい情報が飛び交っている現代では難しいかもしれませんが、ダイエット中は見ない、聞かない、必要以上に買わないを意識してくださいね。
食事作りに手間をかける
報酬不全症候群タイプ人のは、パッパと短時間できる料理よりも、少し時間と手間をかけた料理を作ようにしてみてください。
食事を作っているだけで、お腹いっぱいになった経験ってありませんか？
時間をかけて食事の用意をすることで、食事に関しての満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐことができます。
自炊するより、外食やコンビニのお弁当などが多い人は、いつもより少し時間と手間をかけて食事を作るようにしてみてください。
人は、何かを得るときに苦労をすればするほど、満足感が高くなる傾向にあります。
食事作りをめんどくさいと思わず、それを楽しめる人は、太りにくい人と言われていますよ。
禁止ルールを作らない
ダイエットをする時、甘いもの禁止！カロリーの高いもの禁止！などと、たくさんの禁止ルールを作っていませんか？
こういった禁止ルールは、心理的リアクタンスが働きやすくなります。
心理的リアクタンスとは、行動の自由（食べたいのに食べられない）が奪われた時、その自由を取り戻そうとする心の働きのこと。
ダイエットで禁止ルールを作ると、禁止した欲求がかえって高まってしまい、反動でドカ食をしてしまうという悲しい結果になりやすいのです。
小さな努力を重ねる
ダイエットを始めるとき、早く痩せたいというあせる気持ちから、無理をして食欲を我慢すると、その反動で食欲が抑えられなくなって「挫折する」という結果を招きやすくなります。
食事量を減らす場合は、最初は食事量をダイエット前の9割程度にするとか、間食だけやめる、洋食を和食に、白米を玄米にするなど、日々の食事でストレスにならない程度から始めるのが続けるコツです。
運動する場合も同様に、初めから長時間するのではなく、1日5分程度から始めてみてください。
運動が苦手な人は、外出する時は車より自転車、自転車になれたら徒歩と、少しずつ体を動かすようにしてみましょう。
時間はかかりますが、ストレスにならない程度の小さな努力を積み重ねる方が、挫折するリスクも少なく、逆に早く結果につながりますよ。
運動するなら食事前
食事をする前に運動をすると「せっかく運動してカロリーを消費したのに・・・」と感じ、無意識のうちに食事の量が減っていきます。
これは認知的不協和理論によるものです。
認知的不協和理論とは、何かを行動したときに生じる気持ちの矛盾を解消するために、考え方や行動を変えることを言います。
人は、矛盾した現実を前にすると、気持ちか行動のどちらかを無意識のうちに軌道修正しようとするのです。
今回のまとめ
ダイエットは日々の生活の積み重ねです。
無理な食事制限をして、食欲を抑えきれなくなってリバウンド・・・
そんなことになったら本末転倒です。
いつも周りに食べ物が置いてある、手軽なもので食事を済ますという習慣のある人は、食事制限を始める前に、生活習慣や環境の改善から始めていきましょう！